何佳

曹駿

楊艷

孫建美

周琴

11月30日，上海馬拉松鳴槍開跑，在這場萬眾矚目的賽事中，活躍著多位靖江跑友的身影，他們順利完賽，帶著榮譽與汗水歸來。這一幕，正是當下靖江全民健身熱潮的一個縮影。

近年來，“跑起來”正成為靖江市民的日常選擇。清晨或夜色中，各個公園、體育中心，總會看到一波波身著運動裝的人從身旁掠過。有人追求分秒必爭，有人選擇慢跑冥想，有人戴著耳機沉浸自我，也有人三五同行、邊跑邊聊。由于場地門檻低、裝備簡單、健身效果顯著，跑步正逐漸從一項運動變成一種生活方式，在城市溫柔地蔓延開來。

這些跑者熱愛生活，積極樂觀。跑步之于他們，已不僅僅是一項運動，更折射出一種昂揚向上的人生態度。

“破三”從獨到眾：業余競速者的突破

曾幾何時，“破三”——即全程馬拉松跑進3小時，平均配速達到每公里4分15秒——是業余跑圈定義“大神”的嚴苛標準。六七年前，能達到這一成績的選手鳳毛麟角，往往能在賽場上獲得單人特寫的殊榮。

而如今，靖江的業余長跑愛好者正在完成一次集體突破。這股力量的代表人物，便是何佳。這位“90后”企業工程技術人員，是我市首位達成這一成就的長跑愛好者。在此次上海馬拉松賽事中，他依舊穩定發揮，再次“破三”。

回顧何佳的跑步起點，是一次對自身生活方式的“警示”。在2019年之前，何佳的生活里沒有“運動”二字，作為工程技術人員，熬夜工作是常態。直到一次長期的熬夜導致身體亮起紅燈，他感到體質衰退明顯，便下決心改變。一次偶然的機會，他從朋友口中了解到馬拉松，并決定嘗試。

2019年3月，何佳首次進行跑步訓練，一個月后便在宜興馬拉松實現完賽，這讓他收獲了信心。隨后，他進一步將訓練體系化、科學化，堅持7個月。同年11月，他參加無錫錫山宛山湖國際馬拉松，成功跑進了3小時大關，實現“破三”。彼時，全國達成這一成就的全馬參賽者僅有千人左右，何佳迅速躋身業余跑圈的頂尖行列。

何佳的成功秘訣，并非僅僅天賦或蠻力，而是科學與堅持。他是一名嚴謹的“數據控”、科學訓練的推廣者。他認為，只要目標明確、訓練規律，且擁有科學的課表，“破三”并不是遙不可及的夢想。他的訓練并非憑直覺，而是將配速、間歇、長跑與恢復日寫進訓練表，強調規律訓練、周期化安排和力量訓練。他用科學精神，定義了業余跑者的上限。

如今，他加入市長跑協會擔任秘書長，將自身經驗拆解成更普適的訓練方法，帶領跑友們在每周的強度課和周末的長距離訓練中互相成長。“不能只有我跑得好。”他常說，“要讓更多人享受到跑步的力量。”

在他的帶動下，靖江跑圈的競技氛圍逐步提升，不少跑者開始向速度發起沖擊，“破三”不再是高不可攀的天花板。據悉，2023年時，全市“破三”跑者僅有3人，但近兩年來，隨著市長跑協會競速氛圍和訓練的不斷升溫，這一人數快速躍升，截至目前已達13人。

在各種馬拉松賽事的終點拱門下，靖江跑者擦肩而過的身影愈發亮眼，正與這座城市不斷向上的精氣神相互映照。

十余年如一日：堅持者的熱愛

如果說競速的故事充滿了年輕人的沖勁與對速度的渴望，那么另一群跑者則以他們十余年如一日的堅持，詮釋了歲月沉淀的智慧與對生活的熱愛。

“你看我像五六十歲的人嗎？”57歲的孫建美，身材勻稱、精神抖擻，很難與“奔六”聯系在一起。她的故事，是一部與時光賽跑的修煉史。作為一家食品銷售公司的經營者，她的工作非常忙碌，但她堅持每天清晨4點半到5點準時起床，雷打不動地進行1小時的晨跑。她的身影常出現在十圩港或牧城公園，成為黎明時分一道亮眼的風景線。

從開始的跑一公里就氣喘如牛，到如今半馬1小時45分、全馬4小時50分的穩定成績，孫建美的跑步堅持已有十多年。跑步對她而言，不僅僅是強身健體，更像是一種對抗衰老的儀式。她用這種高強度的自律，證明了跑步是最好的保養品。同時，她不僅自己跑得充滿活力，還以強大的感染力，帶動了身邊的客戶、老同學紛紛加入跑步群體和長跑協會。“一個人跑難免孤獨，大家一起跑就變成快樂的事情。”她用十幾年如一日的行動，讓長跑成為了連接人與人、傳遞城市活力的紐帶。

同樣的堅持，也體現在53歲的曹駿身上。他是許多靖江跑者眼中的“老大哥”。年輕時熱衷登山、徒步，2015年轉向長跑，僅十年間便跑完40多場全馬、上百場半馬。他跑得不是最快，卻跑得穩、跑得久。他說：“不硬逼自己，把跑步當成生活的一部分，自然就堅持下來了，通過這樣的跑步，自己一直維持著很好的身體狀態，對工作生活的幫助特別大。”

2022年，他接任市長跑協會會長。這個“責任”讓他對跑步的情感變得更深。“希望跑步不只是個人愛好，而是城市文化。”曹駿說。對他而言，那些日升月落的堅持，早已超越個人，成為推動更多人跑起來的使命。

晨跑的涼意、一次次按時出門的決心，都像是日常生活里的小小修行，既磨人，也養人。對這些堅持者而言，跑步早已超越速度與距離，成為陪伴他們度過四季、穩住心氣、點亮生活的一束恒光。

跑友融為大家庭：奔跑中的城市溫情

清晨，是靖江跑友最熱鬧的時刻。體育中心、牧城公園、西郊公園、老體育場……總能看到不同年齡段的跑者穿梭其中。“60后”“70后”“80后”“90后”“00后”，甚至“50后”的身影，共同構成了一個溫暖的“跑友大家庭”。

“以前總覺得跑步是年輕人的賽場，現在我也想試一試，這既是挑戰，也是對自己的肯定。”75歲的周琴是這個大家庭里最特別的存在之一。自退休開始，她便保持廣泛興趣愛好、積極嘗試新事物，成了廚藝達人、文藝達人，70歲生日那天，她又為自己送上里程碑式的新禮物——挑戰跑步。五年來，她從不把年齡當作借口，堅持參與跑步鍛煉，從最初走幾百米就氣喘，到慢慢能跑1公里，再到如今，她基本每天能夠堅持跑上5公里。她腳下的節奏雖不快，卻無比堅定：“人生什么時候開始都不晚。跑步讓我的晚年生活更豐富、更自在、更健康。”

跑步，還賦予了人們對這座城市新的歸屬感。

1985年出生的楊艷，從宿遷嫁到靖江定居生活，2019年為瘦身開始跑步。一路“跑”來，她在跑友陪伴中跑過季市、東興等多個特色鄉鎮，也跑到江邊看日出，“跑”出了精彩紛呈的新生活。她感慨道：“通過跑步，讓我對靖江更加熟悉，了解靖江的角角落落，讓我對靖江更加有歸屬感。”對楊艷而言，跑步是打開城市、融入城市的方式，也是她不可分割的生活日常，在多年持續精進下，她的全馬成績跑進了3小時08分，達成女性國家一級選手水準，成為靖江首位邁入這一檔次的業余女跑者。

跑步讓城市變得更近，也讓人心靠得更近。

今年，市長跑協會里，周一攀、梁晶晶等剛步入工作的一批“00后”也開始加入，成為跑圈中最具青春氣息的力量。每周三的體育中心強度訓練成了討論訓練、交換心得的小型“沙龍”；牧城公園周末的長距離拉練，則是大家雷打不動的“固定節目”。老帶新、新促老，配速互相照應，心態互相扶持。許多人都說：“以前跑步是一個人的堅持，現在是大家一起完成的事情。”

如今，市長跑協會已有400余名成員，除周中與周末的兩次固定訓練外，不同區域小群體的自發約跑也十分活躍。有人為了成績而練，有人為健康而跑，有人為社交、有為解壓、有為自律，也有人為了找到生活的節奏。

牧城公園的清晨、環湖路的步伐聲、十圩港邊的腳燈、鄉野小徑上的定向賽……這些場景共同拼成靖江的“跑步地圖”。不同人帶著不同的理由踏上跑道，在同一條跑道上找到了堅持、友誼、力量和歸屬。

鏈接：科學訓練，讓熱愛更長久

跑步入門簡單，但“跑步傷身”的擔憂仍在。市長跑協會指出，多數傷害并非來自跑步本身，而是源于過量訓練、跑姿不當與恢復不足。科學跑步本身具有全身性益處。

一、不科學跑步的主要風險

跑量驟增或姿勢不佳最易累及膝關節，出現“跑步膝”、髂脛束摩擦等問題；足底筋膜炎、跟腱炎與落地方式、足弓支撐不足有關；脛骨內側疼痛多由應力過大引起。肌肉勞損常來自恢復不夠或核心、臀部力量薄弱。未經準備就進行高強度訓練，還可能造成心臟負荷驟增；長期過度訓練則會出現疲勞、成績下降和免疫力降低。

二、正確跑步的健康價值

科學訓練強調循序漸進、控制跑量（每周不超10%）、疼痛即為信號、休息也是訓練。當跑步方式正確，其益處覆蓋心血管、骨骼與心理層面：改善血壓與循環，提高胰島素敏感性；適度負荷可增加骨密度、促進關節代謝；規律訓練能緩解焦慮、增強認知，并有助于體重管理與睡眠質量。

三、科學跑步入門建議

學習技術，掌握身體微前傾、提高步頻、輕柔落地等基本跑姿；選擇裝備，挑選一雙合適的專業跑鞋，是最重要的準備工作；跑走結合，可從“跑1分鐘、走2分鐘”開始，逐步延長跑步時間；加入力量訓練，核心、臀部與下肢力量是預防損傷的關鍵，跑后適度拉伸；遵循訓練計劃，從成熟的5公里或10公里新手計劃入手，循序漸進；記錄與調整，使用運動App記錄跑量和身體狀態，及時調整訓練節奏。

市長跑協會表示，跑步是一把“雙刃劍”。缺乏方法的蠻練容易帶來傷害，而科學跑步則能成為陪伴一生的健康伙伴。放下對速度和距離的執念，從傾聽身體、掌握方法開始，讓跑步真正成為讓人更強、更堅定、更有活力的生活方式。

（融媒記者夏國耀）